基本：両手、両足を肩幅に開いて床にうつ伏せになります。ゆっくりと胸がつくまで降ろし、最後までしっかり肘が伸びるまで上げます。回数は一日５０〜６０回（１０〜２０×３セット）が目安です。

女性の方や体力の弱い方は壁に向かって立ち、壁押しから始めてみましょう。（図１）背中を曲げずかかとはつけたままで行います。楽々こなせるようなら安定したテーブルなどを使い斜め腕立て伏せを同じ要領で行います。（図２）楽にこなせるようになったら、だんだんに負荷が強くなるポジションに変えるのがコツです。年齢や体力によって無理の無いポジションで始めましょう。

（図１）壁を使った腕立て伏せ

（図２）テーブルを使った腕立て伏せ