(1)〈脇腹〉両足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを持った両腕を脇腹を捻りながら右側に振ります。次に左側に同様に振ります。この時顔は正面を向き骨盤は捻らないように注意します。

(2)〈胸〉両足を肩幅に開いて立ち、背骨をまっすぐ伸ばして上半身を３０度前に傾けます。ひじを横に広げてダンベルを胸の高さまで持ち上げます。この体操はバストアップに効果があります。

(3)〈腹筋〉両足を肩幅に開いて立ち、一個のダンベルをバットを持つ要領で持ち背骨をまっすぐ伸ばして上半身を３０度前に傾けます。その姿勢のままダンベルを前方に肩の高さまで持ち上げます。

(4)〈背筋と脇腹〉両足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを体側に下げて持ち背骨をまっすぐ伸ばして立ちます。上半身を右に捻りながら９０度ほど前に傾け元に戻します。次に左に同様に行います。

ダンベル体操は徐々に筋力アップさせることを主眼としますので、無理な負荷をかけることは禁物です。最初から重たいダンベルを使ってトレーニングするほうが良いと思うのは間違いです。また各トレーニングの回数も多ければよいというものではありません。
一般的には1〜3kgのダンベルで開始し、各トレーニングは10〜20回が目安です。だんだん楽に出来るようになったらダンベルの重さを増やします。