(1)〈肩と上腕〉両足を肩幅に開いて立ち、胸の前で肩の高さにダンベルを持ちます。ゆっくりと両腕を垂直に伸ばします。この時ダンベルが耳のすぐ脇をとおるようにします。

(2)〈胸と腕〉両足を肩幅に開いて立ち、両腕を前に伸ばしてダンベルを持ちます。肘を伸ばしたままゆっくりと真横に腕を広げます。この時ダンベルの高さが肩の高さより下がらないように注意します。

(3)〈背すじ〉両足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを持って腕を下げます。背すじを伸ばしたままゆっくりと上半身を前方へ45度傾斜して、再びゆっくりと元に戻します。

(4)〈腹筋と胸〉両足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを持って腕を下げ上半身を前方へ傾けた状態で両腕を外側へゆっくり開き、そしてゆっくりと元へ戻します。

ダンベル体操は徐々に筋力アップさせることを主眼としますので、無理な負荷をかけることは禁物です。最初から重たいダンベルを使ってトレーニングするほうが良いと思うのは間違いです。また各トレーニングの回数も多ければよいというものではありません。
一般的には1〜3kgのダンベルで開始し、各トレーニングは10〜20回が目安です。だんだん楽に出来るようになったらダンベルの重さを増やします。